Näkökulmia hieronnasta – Suorituskyky

Olen pööpöillyt tämän(kin) artikkelin kirjoittamisen kanssa jo aivan liian pitkään. Jottei aihe karkaa käsistä ja tekstistä tule aivan liian pitkä, olen päättänyt pilkkoa hieronta aiheen useampaan eri kirjoitukseen. Tällä kertaa hieronta ja urheilusuorituksesta palautuminen.

Mikä erottaa klassisen ja urheiluhieronnan toisistaan? Ilme on sama, mutta tietoisuuden taso ei.

Hieronta ja urheilusta palautuminen 

Kovan urheilullisen harjoittelun ja kisailun aikana, urheilijan kehoa koetellaan sekä fyysisesti että psykologisesti. Optimaalisen ja mahdollisimman nopean palautumisen tueksi urheilijat ja valmentajat käyttävät erilaisia strategioita ja tekniikoita, kuten viilennystä, saunaa, kompressiota, aktiivista palautumista ja hierontaa. Hieronta määritellään tässä yhteydessä kehon kudosten mekaanisena käsittelynä, jonka tarkoitus on edistää terveyttä ja hyvinvointia. (Poppendick, Wegmann, Ferrauti, Kellmann, Pfeiffer, Meyer 2016) Fysioterapiassa hieronnalla on vastaava tarkoitus, mutta usein terveyden edistäminen merkitsee kivun vähentämistä hermoston ylivilkkautta hillitsemällä. 

Tiedettä kehiin

Poppendick ym. (2016) tutkivat kirjallisuuskatsauksen keinoin, mitä tutkimukset kertovat hieronnasta suorituskyvyn palautumisessa. Tutkimukseen valikoitui 22 satunnaistettua vertailukoetta, joissa hierontaa ja palautumista testattiin intensiivisen urheilusuorituksen jälkeen. Mittareina käytettiin erilaisia suorituskykyä kuvaavia testejä, kuten maksimaalinen toistomäärä annetulla painolla ja maksimaalinen hyppykorkeus.  Kirjallisuuskatsauksen kokonaisosallistujamäärä oli 270 henkilöä. Kolmetoista tutkimusta osoitti ainoastaan positiivisen vaikutuksen. Viidessä tutkimuksessa joillain suorituskyvyn osa-alueilla vaikutus oli positiivinen, joillain taas negatiivinen. Lopuissa neljässä tutkimuksessa vaikutus oli kokonaan negatiivinen. (Poppendick ym. 2016) Lähemmässä tarkastelussa voidaan nähdä, minkälaisissa tapauksissa hieronnasta oli eniten hyötyä.

Peruskaava tutkimuksissa olis siis seuraavanlainen. Koehenkilöt suorittivat: 1. lämmittelyn 2. suorituskyvyn testin (alkutestin) 3. intensiivinen harjoittelun 4. hieronnan ja 5. lopputestauksen. Tulosten tarkemmaksi analysoimiseksi tutkimukset asetettiin eri kategorioihin, kuten:

  • hierontatekniikkaa (manuaalinen tai automatisoitu),
  • hieronnan kesto (5-6, 8-12, 15-20, ≥30min),
  • urheilusuorituksen ja testaamisen välinen aika (5-10 min, 20-35 min, 1-6 h, 24 h, 48 h, 72 h, 96 h, >96 h),
  • suorituskyvyn tyyppi (kestävyys, voima, sprintti- tyyppinen juoksu tai hyppy),
  • uuvuttavan harjoitusmuodon tyyppi (kestävyys, voima, sekamuotoinen) ja
  • koehenkilön harjoittelupohja (harjoittelematon, aktiivinen ja kilpaurheilija. (Poppendick ym 2016)

Tuloksista laskettiin painotettu aritmeettinen keskiarvo ja painokerroin (g), joka on sitä suurempi mitä tärkeämpi keskiarvo on. Painokertoimen arvot kategorisoitiin seuraavanlaisesti:

  • g<20 – mitätön vaikutus
  • g=0,20-0,49 – pieni vaikutus
  • g=0,50-0,79 – kohtuullinen vaikutus
  • g≥0,80 – suuri vaikutus

Hieronnasta apua.. mihin?

Yleiskatsauksesta suurimmat positiiviset vaikutukset on havaittavissa lyhyen aikavälin palautumisen yhteydessä (5-10 min) eli kun lopputesti tehdään suoraan hieronnan jälkeen (neljä tutkimusta, +7,9%, g=0,45). Hieronnalla oli siis suorituskyvyn kannalta tämän tutkimuksen perusteella merkittävin rooli heti urheilusuorituksen jälkeen. Tulkinnan tekemistä vaikeuttaa se, että tutkimuksissa ei oltu yhdistelty hierontaa heti suorituksen jälkeen ja esimerkiksi seuraavina päivinä. (Poppendick ym 2016)

Myös kokonaiskestoiltaan lyhyemmillä hieronnoilla oli selkeämmin todettavissa positiivinen vaikutus: 5-6 min, kaksi tutkimusta, keskiarvoltaan +7,8%, g=0,32 ja 8-12 min, +6,1% g=0,35 (Poppendick ym 2016). Pitkiä murjonta sessioista voi toki saada muuta mielihyvää, ja kenties auttaa palautumisen muulla osa-alueella, mutta kovempi murjonta ei automaattisesti tarkoita parempaa palautumista. Lyhyemmälläkin hieronnalla voidaan edistää palautumista.

Tutkittavan suorituskyvyn mukaan, suurin positiivinen muutos oli havaittavissa kestävyyttä mittaavien testien (kolme tutkimusta, +6,0%, g=0,28) ja juoksun (neljä tutkimusta, +3,1%, g=0,28) kohdalla. Tutkijat varoittavat kuitenkin suurien johtopäätösten tekemisestä. Tarkammassa syyningissä, vain yksi tutkimus osoitti selkeän, mutta pienen positiivisen vaikutuksen palautumiseen kestävyyssuorituksesta. Hieronnan vaikutus voima- ja hyppytuloksiin oli vähäiset ja epäselvät. (Poppendick 2016)

Vielä jatkuu!

Jotta tulkinta ei menisi aivan liian helpoksi soppaan heitetään vielä harjoittelutyyppi, jolla koehenkilöä väsytettiin. Kestävyysurheilijoita ajatellen, hieronnalla oli keskiarvoltaan pientä positiivista vaikutusta (+2,2%, g=0,20). Voimaharjoittelun väsyttämät urheilijat hyötyivät keskiverroltaan enemmän (+4,5%, g=0,20) kuin kestävyys harjoittelun väsyttämät. Sekatyyppisen harjoittelun (kaksi tutkimusta) jälkeen hieronnasta oli selkeästi enemmän hyötyä (14,4%, g=0,61). (Poppendick ym 2016)

Harjoittelemattomat hyötyivät eniten hieronnasta (kuusi tutkimusta, +6,5%, g=0,23). Syynä tähän ilmiöön saattoi, olla tottumattomalla liikunnan aiheuttama lihaskipu (DOMS). Aktiiviset hyötyivät keskiarvoltaan vähiten (neljä tutkimusta, +1,9%, g=0,12). Kilpaurheilijoiden (seitsemän tutkimusta) arvot olivat myös vähäiset, mutta vastasi painokertoimeltaan harjoittelemattomia (+2,5%, g=0,21). Tutkijat pohtivatkin, että vaikka kilpaurheilijoiden tulokset olivat vähäiset, kilpailutilanteissa tämä pieni palautumisen lisääntyminen on kuitenkin merkittävä kilpaetu. (Poppendick ym 2016)

Varovaisia johtopäätöksiä

Kirjallisuuskatsauksen perusteella hierontaa voidaan suositella palautumisen parantamiseksi etenkin lyhyinä sessioina raskaan voima- tai sekatyyppisen harjoittelun jälkeen. Hieronnasta pidemmän aikavälin palautumisesen kohdalla oli vähemmän vaikutusta. (Poppendick ym 2016) 

Hieronta näytti auttavan tilanteissa, joissa liikuntamuoto aiheuttaa liikunnan jälkeistä lihaskipua, eli niin sanottua DOMS:ia, vaikkakaan tutkijat eivät raportoineet DOMS:sista. Liikunnan jälkeistä lihaskipua aiheuttavia harjoittelumuotoja ovat väsymykseen asti suoritettu voimasarja, eksentrinen (eli hidastava) lihastyö ja tottumaton uusi harjoittelumuoto.

Lisää tutkimuksia lihaskipuun liittyen

Torresin, Ribeiron, Duarten ja Cabrin (2012) tutkimus puoltaa hieronnan vaikutusta lihaskipuun. Torres ym. (2012) kirjallisuuskatsauksessa huomattiin hieronnan olevan ainoa fysioterapiassa käytettävä liikunnan jälkeisen lihaskivun hoitomuoto, joka auttaa liikunnan jälkeiseen lihaskipuun. Muita verrattuja terapiamuotoja olivat kylmähoito, passiivinen venyttely, ja aktiivinen matalatehoinen harjoittelu. Lihaskipua arvioitiin VAS-janalla (koettu kipu piirrettynä 10 cm janalle) ja lihasvoiman osalta. Hieronnasta oli apua 24 h lihasta kipeyttävän harjoittelun jälkeen, jolloin kipu väheni 0,33cm VAS-janalla (p=0,01). Vaikka vaikutus oli tilastollisesti merkittävä, sillä ei ollut kliinistä (käytännön) merkitystä. (Torres ym 2012)

Toisaalta vuonna 2015 tehty kirjallisuuskatsaus (Cheatham, Kolber, Cain, Lee 2015) foam rollaukseen osoittaa, että rullahieronta auttaa vaimentamaan lihaskipua ja sen aiheuttamaa suorituskyvyn vähenemistä. Kahdenkymmenen minuutin hierontasessio kolmen päivän ajan voi vaimentaa entisestään henkilön kokemaa kipua ja parantaa suorituskykyä. Fysiologista perustetta hieronnan vaikutukselle ei kuintenkaan vielä tiedetä. (Cheatham ym 2015)

Yhteenveto.. vihdoin!!

Huh, paljon tekstiä.. Mutta mihin johtopäätökseen hieronnasta voi siis tulla palautumisen kohdalla?

Hieronta näyttäisi olevan hyödyllinen työkalu palautumisen tehostamiseksi. Jo lyhyillä hieronnoilla (5-12 min, Poppendick ym 2016; 20 min, Cheatham ym 2015) saadaan selkeitä positiivisia tuloksia aikaan. Kilpaurheilussa, useamman erillisen kilpailutilanteen välisissä palautumisissa kannattaa yhtälailla kokeilla kevyttä hierontaa. Jalkapallo turnaus tulossa? Crossfit -kisat?  Fyssari vaan mukaan taustajoukkoihin. Äläkä huoli, jos pitkän treenitauon jälkeen innostuit taas nostamaan rautaa ja lihakset huutavat hoosiannaa rappusia noustessa. Siihenkin hieronnasta on apua!

Kaikkia hieronnan vaikutuksia ja mekanismeja ei vielä tiedetä, mutta onneksi pienistä huoltavista toimenpiteistä ei ole haittaakaan! 

 

 

Lähteet
Poppendieck, Wegmann, Ferrauti, Kellmann, Pfeiffer, Meyer. 2016. Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review. Sports Medicine, 46(2), s. 183-204.

Torres, Ribeiro, Duarte, Cabri. 2012. Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport 13, s. 101-114.

Cheatham, Kolber, Cain, Lee. 2015. THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. The International Journal of Sports Physical Therapy 10(6), s. 827-838.

 

Vastaa